La vitamina B12, o cobalamina, è essenziale per la formazione dei globuli rossi, il corretto funzionamento del sistema nervoso e la produzione di energia. Si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Per questo, chi segue una dieta vegana deve ricorrere all’uso di integratori. Una carenza di cobalamina può provocare anemia, affaticamento e disturbi neurologici, mentre un eccesso è raro.
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che interviene in una serie di processi chiave per la salute del sangue e del sistema nervoso. Poiché l’organismo non è in grado di produrla autonomamente, deve essere assunta attraverso l’alimentazione o, se necessario, tramite integratori. Ma a cosa serve nel dettaglio la vitamina B12? In quali alimenti si trova? Cosa può comportare la sua carenza? Ecco tutto quello che c’è da sapere.
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A cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12, o cobalamina, è una sostanza che sostiene in modo significativo il benessere generale assolvendo a diverse funzioni:
- favorisce, insieme alla vitamina B9, la produzione dei globuli rossi, prevenendo forme di anemia e favorendo un’adeguata ossigenazione dei tessuti
- partecipa alla sintesi del DNA, supportando la corretta divisione e rigenerazione delle cellule
- sostiene il metabolismo energetico, aiutando a trasformare i nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in energia
- contribuisce alla salute del sistema nervoso, favorendo la produzione della mielina, la guaina che riveste le fibre nervose
- influisce sulle funzioni cognitive e sull’umore, partecipando alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.
Qual è l’alimento più ricco di vitamina B12?
La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, poiché viene prodotta dai microrganismi che vivono nell’apparato digerente degli animali. Le principali fonti alimentari includono:
- carne e frattaglie, in particolare manzo, maiale, fegato
- pesce e frutti di mare, come salmone, tonno, ostriche, molluschi
- uova e latticini (latte, yogurt e formaggi stagionati)
- cereali arricchiti.
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in cibi di origine animale.
Qual è la dose giornaliera raccomandata?
Il fabbisogno di vitamina B12 varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche, come gravidanza o allattamento. La Società italiana di nutrizione umana (SINU) indica come valori giornalieri di riferimento:
- lattanti 6-12 mesi: 0,7 µg
- bambini da uno a 3 anni: 0,9 µg
- bambini da 4 a 6 anni: 1,1 µg
- bambini da 7 a 10 anni: 1,6 µg
- adolescenti dagli 11 a 14 anni: 2,2 µg
- adolescenti dai 15 ai 17 anni: 2,4 µg
- adulti: 2,4 µg
- donne in gravidanza: 2,6 µg
- donne in allattamento: 2,8 µg.
Carenza di vitamina B12: cause, conseguenze e sintomi
Nella maggior parte dei casi, una dieta equilibrata che includa alimenti di origine animale copre senza difficoltà il fabbisogno giornaliero. Un apporto insufficiente può verificarsi, al contrario, nelle seguenti circostanze:
- dieta vegana o vegetariana non integrata: dal momento che gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, se non in tracce trascurabili, le persone vegane o vegetariane dovrebbero assumere integratori alimentari e consumare cibi fortificati
- problemi di assorbimento intestinali dovuti a disturbi gastrointestinali (come gastrite atrofica, celiachia, morbo di Crohn) o a interventi chirurgici che coinvolgono stomaco e intestino
- età avanzata: negli anziani la capacità dell’organismo di assimilare la vitamina B12 può essere ridotta.
Le conseguenze della carenza di vitamina B12 riguardano in particolare il sangue e il sistema nervoso. La cobalamina, come si è visto, è infatti indispensabile per la produzione dei globuli rossi e per la protezione delle fibre nervose. Una sua mancanza porta alla formazione di globuli rossi anomali e all’insorgenza di una particolare forma di anemia, l’anemia perniciosa, e a danni neurologici dovuti alla perdita di mielina.
I sintomi iniziali sono spesso lievi e sfumati, ma tendono a intensificarsi nel tempo. Possono comparire:
- stanchezza persistente
- pallore
- fiato corto
- formicolii, intorpidimento o perdita di sensibilità a mani e piedi
- disturbi cognitivi come difficoltà di concentrazione, perdita di memoria e confusione mentale
- alterazioni dell’umore, irritabilità o tendenza alla depressione
- disturbi digestivi, come perdita di appetito, nausea o glossite (infiammazione della lingua).
Una diagnosi precoce e un trattamento mirato con integrazione di vitamina B12 permettono di risolvere i sintomi e prevenire complicanze neurologiche permanenti.
In gravidanza, un apporto insufficiente di vitamina B12 può comportare alterazioni nello sviluppo del feto. È quindi cruciale che le future mamme, in particolare quelle che seguono una dieta vegana o vegetariana, assumano quantità adeguate di B12. Allo stesso modo, nei neonati di madri vegane, l’integrazione va iniziata fin dai primi giorni di vita per prevenire carenze e garantire una crescita sana.
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Poiché la vitamina B12 si trova in alimenti di origine animale, chi segue una dieta vegana o vegetariana deve ricorrere all’assunzione di integratori.
Le domande più frequenti dei pazienti
Quali sono i benefici della vitamina B12?
La vitamina B12 favorisce la produzione dei globuli rossi e la sintesi del DNA, sostiene il sistema nervoso e aiuta a trasformare i nutrienti in energia. Contribuisce inoltre a mantenere memoria e concentrazione, migliorando vitalità e benessere generale.
Cosa bisogna mangiare per avere vitamina B12?
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Le fonti principali sono carne, pesce, uova e latticini, in particolare fegato, molluschi, tonno, salmone, latte e formaggi.
Chi è più a rischio di carenza di vitamina B12?
Le persone più esposte al rischio di carenza sono coloro che seguono una dieta vegana e vegetariana non integrata, gli anziani (che possono avere un ridotto assorbimento intestinale), e chi soffre di disturbi gastrointestinali (gastrite atrofica, celiachia o morbo di Crohn) o ha subito interventi allo stomaco o all’intestino che causano malassorbimento.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 può manifestarsi con stanchezza, pallore, debolezza e fiato corto, dovuti a un’alterata produzione di globuli rossi. Nei casi più gravi compaiono formicolii e perdita di sensibilità a mani e piedi, segni di un danno al sistema nervoso. Possono associarsi anche difficoltà di concentrazione, disturbi dell’umore, perdita di appetito e glossite (infiammazione della lingua). Nelle donne in gravidanza, una carenza non corretta può avere ripercussioni sullo sviluppo del feto.
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