Proteine vegetali: quali sono e dove si trovano?

Negli ultimi anni l’interesse verso le proteine vegetali è cresciuto in modo significativo, non soltanto tra coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana, ma anche tra chi desidera adottare uno stile di vita più sano e sostenibile.

Le proteine di origine vegetale, infatti, svolgono le stesse funzioni di quelle animali, ma con alcuni vantaggi in più, per esempio un quantitativo minore di grassi e un apporto di micronutrienti preziosi. Scopriamo in dettaglio quali sono e in quali alimenti si trovano, per capire in che modo inserirle nella dieta e garantire all’organismo il giusto apporto proteico.

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Quali sono le proteine vegetali?

Le proteine vegetali sono nutrienti presenti in molti alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi. Svolgono le stesse funzioni delle proteine animali – contribuiscono alla formazione dei muscoli, al rinnovo dei tessuti e al funzionamento del sistema immunitario – e offrono anche benefici aggiuntivi:

• contengono meno grassi saturi
• sono prive di colesterolo
• apportano fibre, vitamine e sali minerali.

Tuttavia, le fonti vegetali forniscono in genere una qualità proteica inferiore rispetto ai cibi animali poiché, a differenza di questi, non sempre contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero quei componenti delle proteine che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo e deve integrare quindi tramite l’alimentazione.

Le fonti vegetali carenti di amminoacidi essenziali, ad ogni modo, possono essere combinate tra loro per ottenere un profilo proteico completo. Per esempio, i legumi, carenti dell’amminoacido metionina, possono essere abbinati ai cereali integrali, che ne sono ricchi, ma contengono meno triptofano e lisina.

Quali sono i cibi ricchi di proteine vegetali?

Le fonti di proteine vegetali sono numerose e varie. Ecco le principali.

• Soia e derivati: la soia è uno degli alimenti più proteici in assoluto, poiché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, e può essere consumata sotto forma di tofu, tempeh, edamame o bevande vegetali.
• Legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli e piselli): forniscono in media tra 20 e 25 g di proteine ogni 100 g di prodotto secco. Oltre alle proteine, apportano fibre, ferro e carboidrati complessi che favoriscono la sazietà.
• Cereali integrali (avena, farro, orzo e grano saraceno): contengono una buona quota di proteine e, se abbinati ai legumi, offrono un profilo amminoacidico completo. Forniscono inoltre energia a lento rilascio e fibre utili per la salute intestinale.
• Frutta secca (mandorle, nocciole, noci e pistacchi): sono fonti di proteine vegetali e di grassi “buoni” come gli omega-3, che favoriscono la salute cardiovascolare, mantenendo sotto controllo i livelli di colesterolo.
• Semi oleosi (semi di zucca, girasole, chia e lino): apportano proteine, fibre e minerali come ferro, zinco e magnesio.
• Quinoa: questa pianta pseudo-cereale originaria del Sud America è una fonte proteica completa perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È naturalmente priva di glutine e ricca di fibre, ferro e magnesio.
• Amaranto: pianta antichissima originaria dell’America centrale, è un’altra proteina vegetale completa. Apporta lisina, oltre a calcio, antiossidanti e fibre. 
• Alghe: meno comuni nella dieta mediterranea, rappresentano tuttavia un concentrato di proteine di alta qualità e micronutrienti. Ne sono un esempio l’alga spirulina e le alghe wakame, tipiche della cucina giapponese.

La soia è uno degli alimenti vegetali più proteici. Può essere consumata sotto forma di tofu, tempeh, edamame o bevande vegetali.

Come sostituire la carne con proteine vegetali?

È possibile soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano senza consumare cibi di origine animale, a patto che la dieta sia ben bilanciata e includa una varietà di fonti proteiche vegetali. Come si è visto, legumi, cereali integrali, soia e derivati, frutta secca e semi oleosi forniscono proteine di qualità che, se combinate in modo corretto, possono garantire tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo.

Inserire regolarmente questo genere di alimenti nei pasti principali e negli spuntini consente di coprire il fabbisogno giornaliero di proteine e di beneficiare di una dieta più equilibrata, varia e sostenibile, utile anche per ridurre l’impatto ambientale legato al consumo di prodotti animali.

Chi segue un’alimentazione esclusivamente vegetale deve tuttavia prestare attenzione a possibili carenze di alcuni nutrienti, come vitamina B12, ferro, zinco e omega-3, meno presenti o meno assimilabili rispetto alle fonti animali. Per questo motivo è importante affidarsi a uno specialista nutrizionista per ricevere indicazioni su come integrare la dieta con specifici supplementi.

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Chi segue un’alimentazione esclusivamente vegetale deve prevenire possibili carenze nutrizionali con appositi integratori.

Le domande più frequenti dei pazienti

Qual è la differenza tra proteine vegetali e animali?
Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, mentre alcune proteine vegetali possono essere incomplete. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali – ad esempio legumi e cereali – è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo e un apporto proteico equilibrato.

Le proteine vegetali fanno bene alla salute?
Sì. Le proteine vegetali sono associate a numerosi benefici: riduzione del colesterolo, miglior controllo del peso corporeo e minore rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, favoriscono la salute intestinale grazie al contenuto di fibre.

Cosa mangiare al posto della carne per assumere proteine?

Chi sceglie di ridurre o eliminare la carne può ottenere proteine da numerose alternative vegetali. Tra le più efficaci ci sono legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli), derivati della soia come tofu e tempeh, e cereali integrali come farro, orzo e avena. Anche frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, semi di zucca e di chia) forniscono un buon apporto proteico, oltre a grassi “buoni” e fibre. Combinare più fonti tra loro, ad esempio riso e legumi, consente di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, proprio come accade con le proteine animali.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana rischia carenze proteiche?
No, a patto che l’alimentazione sia bilanciata e preveda una buona varietà di alimenti ricchi di proteine vegetali. L’abbinamento corretto degli alimenti è la chiave per coprire il fabbisogno proteico quotidiano. È raccomandata, invece, l’integrazione di alcune vitamine (in particolare la vitamina B12) o di altri nutrienti, meno presenti nei cibi di origine vegetale.