Mindfulness: cos’è, come si pratica ed esercizi da provare

Nella frenesia quotidiana può succedere di sentirsi sopraffatti da emozioni come stress, ansia o agitazione. La mente corre da un impegno all’altro, accumula pensieri e preoccupazioni, fatica a restare ancorata a ciò che sta accadendo nel presente. Con il tempo, questo continuo “essere altrove” può influenzare il benessere psicologico e rendere più difficile gestire le difficoltà di tutti i giorni.

Per questo, negli ultimi anni, sempre più persone si stanno avvicinando alla mindfulness, una pratica che invita a coltivare consapevolezza momento per momento. Ritrovare presenza nel qui e ora aiuta infatti a osservare con maggiore lucidità ciò che si prova e a rispondere alle situazioni con più equilibrio.

Ma come funziona nel concreto la mindfulness? Quali benefici può offrire e come si può introdurla nella vita quotidiana? In questo articolo approfondiamo il significato e l’origine di questa pratica, le applicazioni cliniche e gli esercizi utili per iniziare a praticarla.

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Cosa si intende con mindfulness?

La mente è sempre occupata da mille pensieri e impegnata a pianificare, organizzare, immaginare qualcosa. Questo comportamento, anche se del tutto spontaneo, porta a essere altrove rispetto al presente. Durante una passeggiata, per esempio, difficilmente si resta concentrati sui propri passi o sull’ambiente circostante, ma si comincia a pensare ad altro, agli impegni di lavoro o alle cose da fare una volta tornati a casa. Questo essere costantemente proiettati verso qualcos’altro porta spesso ad affannarsi, preoccuparsi e a restare imprigionati in pensieri negativi.

Sviluppare l’attitudine alla consapevolezza del qui e ora, invece, consente di raggiungere uno stato mentale più propenso alla serenità e alla soddisfazione. L’obiettivo della mindfulness, infatti, è guardare se stessi e la realtà per ciò che sono, con obiettività, osservando azioni e pensieri senza giudizio. Questo atteggiamento permette di acquisire un maggiore controllo sulle proprie reazioni riconoscendo e disinnescando quei modelli di pensiero che determinano ansia e stress. 

Per sviluppare quest’attitudine bisogna, in particolare:

• sospendere il giudizio
• mettere in atto un atteggiamento non prevenuto e curioso, guardando le cose come se fosse la prima volta
• avere pazienza e autodisciplina per impegnarsi ogni giorno in questa pratica. 

Praticare mindfulness a casa a favorisce la connessione con sé stessi e l’ambiente in cui si è più a proprio agio.

• attraverso un approccio formale e strutturato, quindi con esercizi che si svolgono in tempi e modalità precisi
• con un approccio informale e non strutturato, dunque vivendo con consapevolezza le attività del quotidiano. 

La mindfulness può essere erroneamente confusa con una tecnica di rilassamento (o, addirittura, uno stato di trance), ma non è così. Anche se il rilassamento può essere un effetto secondario, infatti, non rappresenta il fine ultimo della mindfulness, il cui obiettivo è lo sviluppo di un’attenzione consapevole. 

Lo scopo finale non è nemmeno liberarsi delle emozioni sgradite, ma imparare ad accettarle, accoglierle e guardarle per quello che sono, senza permettere ai pensieri negativi di stabilizzarsi nella mente. 

Le pratiche di mindfulness, come lo yoga e la meditazione, possono essere adattate a diversi stili di vita e preferenze

Mindfulness: origine e applicazioni cliniche

Il concetto di mindfulness è molto antico e trova origine più di 2500 anni fa nella tradizione contemplativa buddista, ma si deve al già citato Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare, il suo utilizzo clinico alla fine degli anni Settanta del Novecento. Kabat-Zinn, presso l’Università del Massachusetts, ha infatti sviluppato il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) con l’obiettivo di aiutare i pazienti affetti da dolori fisici e psicologici, in seguito applicato anche ad altre condizioni cliniche. 

La struttura originaria del protocollo è stata mantenuta ancora oggi e prevede, nello specifico, 8 incontri di gruppo con frequenza settimanale (della durata di circa due ore e mezza ciascuno) e una giornata intensiva di pratica. La maggior parte del lavoro, tuttavia, viene svolto individualmente durante la settimana. 

Intorno al MBSR originario, negli anni, sono nati numerosi altri percorsi legati alla mindfulness. Tra gli interventi psicologici basati su questo approccio, ad esempio, quello più diffuso e menzionato dagli studi di ricerca è il Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), che ha unito la mindfulness alla terapia cognitivo-comportamentale per ridurre le ricadute della depressione.

Effetti della mindfulness in ambito terapeutico

Numerosi studi hanno cercato, nel tempo, di valutare l’efficacia della mindfulness. Sebbene abbiano evidenziato possibili benefici in diversi ambiti, alcuni risultati sono stati messi in discussione perché ottenuti da ricerche con limiti metodologici, come campioni troppo piccoli. Come riportato dal The Harvard Gazzette, esistono però aree in cui studi ben strutturati hanno confermato un effetto positivo della mindfulness, con esiti paragonabili a quelli di altri trattamenti consolidati. Si tratta in particolare della depressione, del dolore cronico e dell’ansia.

Un ambiente tranquillo e accogliente può migliorare la concentrazione e ridurre lo stress

Quali sono gli esercizi di mindfulness?

Chi desidera avvicinarsi alla mindfulness può farlo in diversi modi, ma è consigliabile affidarsi a degli esperti, soprattutto quando l’obiettivo è affrontare difficoltà psicologiche. Sebbene esistano molti manuali e risorse utili, il confronto con uno specialista permette di impostare il percorso in modo sicuro e adeguato alle proprie esigenze.

Come anticipato, esistono pratiche formali e informali. Gli esercizi formali possono essere svolti in autonomia, dopo essere stati appresi da personale qualificato, e sono importanti per radicare in sé l’abitudine alla consapevolezza e farla crescere nel tempo. Possono poi essere integrati con la pratica informale, che prevede l’applicazione di un approccio consapevole alla vita quotidiana. Vediamo alcuni esempi.

Meditazione seduta

Tra le pratiche formali, questo è l’esercizio più semplice e frequente con cui, soprattutto agli inizi, ci si accosta alla mindfulness. La meditazione seduta, detta anche sitting meditation, si basa sul respiro: seduti comodi su una sedia, con la schiena dritta e i piedi poggiati a terra, bisogna concentrare l’attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. La mente, con ogni probabilità, comincerà a vagare altrove, verso pensieri, incombenze lavorative, ricordi: ogni volta che questo accade, occorre riportare dolcemente l’attenzione al respiro, senza soffermarci sui pensieri o giudicarli.

Scansione del corpo 

Questo esercizio formale, chiamato anche body scan, consiste nel porre deliberatamente la propria attenzione su ogni parte del corpo, a partire dalla punta dei piedi fino alla testa. Va fatto con lentezza, in ordine (quindi partendo dai piedi verso la testa o viceversa), facendo attenzione alle sensazioni e ai pensieri provati. 

Meditazione camminata

La walking meditation, come viene chiamata in inglese, consiste nello sviluppare consapevolezza verso il respiro, le sensazioni e i movimenti mentre si cammina avanti e indietro in un determinato spazio. In genere si consiglia di praticarla da scalzi, in modo da percepire bene il contatto del piede con il suolo. Come si può intuire, si tratta di una modalità del tutto differente da quella con cui si cammina di solito: quando lo si fa nella vita quotidiana, infatti, lo scopo è raggiungere una meta precisa, spesso immersi nelle distrazioni e nella fretta di arrivare, quindi sconnessi dal qui e ora.

Hatha Yoga

In questo esercizio formale si mette in pratica lo Hatha Yoga, una delle tipologie di yoga più famose. La pratica si basa sulla consapevolezza del respiro, delle posizioni (chiamate asana) e delle sensazioni fisiche provate. La concentrazione su ogni singola postura, infatti, favorisce l’allineamento tra mente e corpo. Durante questa attività, viene richiesto di rispettare i propri limiti, mantenendo la giusta misura nello sforzo senza andare oltre ciò che è possibile per il fisico: lo scopo non è la performance atletica, ma l’attenzione.

Pratica informale: esempi di esercizi non strutturati

La pratica non strutturata della mindfulness consiste nell’approcciarsi consapevolmente alle attività del quotidiano come lavarsi, mangiare, parlare. Alcuni esempi sono: 

• fare colazione lentamente, concentrandosi su ciò che si mangia e si beve senza distrazioni come televisione o cellulare
• durante una passeggiata, prestare attenzione ai suoni intorno, come il canto degli uccelli, il soffio del vento, il passaggio delle auto
• fare la doccia con calma, concentrandosi su ogni movimento e sulle sensazioni provate, senza correre con la mente ai pensieri della giornata.

Imparare a mettere in pratica la consapevolezza può aiutare a preservare il benessere psicofisico. Allo stesso tempo, per salvaguardare la salute, è importante non dimenticarsi della prevenzione, essenziale per evitare l’insorgere di determinate patologie o per intervenire in tempo. Uno strumento utile in tal senso sono le soluzioni UniSalute Per Te, pensate per fornire assistenza continua nel percorso di cura di sé con programmi e controlli mirati.

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Praticare mindfulness in mezzo alla natura favorisce la connessione con se stessi e l’ambiente circostante.

Le domande più frequenti dei pazienti

La mindfulness è una forma di meditazione?

La mindfulness utilizza tecniche meditative, ma non coincide del tutto con la meditazione tradizionale. È un approccio più ampio, che insegna a osservare pensieri, emozioni e sensazioni con attenzione e senza giudizio, sia durante esercizi strutturati sia nelle attività quotidiane.

A cosa serve la mindfulness?

La mindfulness aiuta a sviluppare consapevolezza del momento presente, riducendo la tendenza a reagire in modo automatico a stress e preoccupazioni. Può favorire una migliore gestione di ansia, emozioni intense, dolore cronico e sintomi depressivi.

Serve un’attrezzatura particolare per praticare la mindfulness?

No, gli esercizi possono essere svolti in casa o all’aperto senza particolari attrezzature. L’obiettivo è concentrarsi su di sé, sul proprio corpo e sulle proprie percezioni.

Qual è la differenza tra pratica formale e informale?

La pratica formale comprende esercizi strutturati, appresi con la guida di personale qualificato e poi ripetuti in autonomia. La pratica informale consiste invece nel portare consapevolezza nelle azioni quotidiane, come mangiare, camminare o svolgere attività domestiche.