Come aumentare l’autostima: i consigli dell’esperto

“Nessuno può farvi sentire inferiori senza il vostro consenso”, diceva Eleanor Roosevelt consegnandoci, di fatto, un punto di partenza cruciale per ogni tipo di ragionamento che coinvolga autostima e fiducia in se stessi, concetti che, se mal interpretati o vissuti in modo errato, possono determinare ansie, frustrazioni e, nei casi più gravi, addirittura forme depressive. Per capire non solo come aumentare l’autostima, ma come instaurare un rapporto più sano con noi stessi approfondiamo insieme la questione evidenziando anche alcuni consigli utili.

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Cos’è l’autostima: il suo significato

L’autostima è la percezione e la valutazione che ognuno ha di sé. Si tratta di un concetto multidimensionale, che si costruisce nel corso della vita, ed è influenzato da diversi fattori: l’educazione ricevuta, il contesto culturale e ambientale, e le interpretazioni personali degli eventi vissuti. 

L’etimologia del termine autostima deriva dal latino “estimare”, che significa valutare. Analogamente a come valutiamo un immobile in base alle sue caratteristiche intrinseche e alla sua posizione, valutiamo noi stessi combinando le nostre qualità personali con il feedback che riceviamo dal contesto sociale.

William James, uno dei primi psicologi a studiare il concetto, definiva l’autostima come il rapporto tra il “sé” percepito e il “sé” ideale. Una buona autostima si manifesta quando l’immagine che abbiamo di noi stessi si avvicina all’ideale che desideriamo raggiungere. Inversamente, una discrepanza tra queste due immagini porta a una bassa autostima. L’ideale del sé è spesso influenzato da valori e aspettative esterne, derivanti dalla cultura e dalla società in cui viviamo. Tale disallineamento genera conflitti interni e una generale insoddisfazione, che può essere definita come un problema di autostima.

Autostima e autoefficacia: comprendere la differenza 

L’autostima e l’autoefficacia sono due concetti psicologici fondamentali e interconnessi, ma occorre fare le dovute distinzioni. 

L’autostima riguarda la valutazione generale che una persona fa di sé stessa. È un giudizio complessivo che abbraccia diversi aspetti della personalità e dell’esperienza di vita. Questa percezione di sé comprende come ci vediamo, ci sentiamo e ci valutiamo in termini di valore e dignità.

D’altra parte, l’autoefficacia si riferisce alla fiducia specifica nelle proprie capacità di raggiungere obiettivi o svolgere compiti. È una convinzione focalizzata sull’efficacia personale in situazioni specifiche, come affrontare sfide, superare ostacoli o imparare nuove competenze. Ad esempio, una persona può avere un’elevata autoefficacia nel parlare in pubblico ma una bassa autoefficacia nella pratica sportiva.

Sebbene l’autostima e l’autoefficacia siano concetti distinti, sono correlati. Un’elevata autoefficacia in vari ambiti può rafforzare l’autostima generale, mentre una buona autostima può fornire il terreno fertile per sviluppare una maggiore autoefficacia. In termini di sviluppo, l’autostima si costruisce gradualmente attraverso l’esperienza di vita, le relazioni interpersonali e l’autoaccettazione. In contrasto, l’autoefficacia si sviluppa attraverso esperienze di successo, apprendimento e il superamento di sfide specifiche.

Entrambi i concetti giocano un ruolo fondamentale nel benessere psicologico, influenzando la motivazione, l’atteggiamento verso nuove sfide e la resilienza di fronte agli ostacoli. 

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Il problema di autostima: una prospettiva culturale

Il concetto di autostima è profondamente influenzato dal contesto culturale, variando in modo significativo da una cultura all’altra. Nelle culture occidentali, ad esempio, l’individuo è spesso visto come una figura autonoma, con un’enfasi su attributi personali e successo individuale. Questo può portare a una maggiore enfasi sull’autovalutazione basata sui propri successi, che a volte sfocia in una percezione eccessivamente positiva di sé. Tuttavia, è importante notare che questa non implica necessariamente un atteggiamento di superiorità, ma piuttosto una tendenza a mettere in primo piano le realizzazioni personali.

Al contrario, in molte culture asiatiche, come quella giapponese, l’autostima è più strettamente legata ai rapporti sociali e alla reputazione all’interno del gruppo. Qui, l’accento è posto sull’armonia con gli altri e sul rispetto delle aspettative sociali, piuttosto che sulle conquiste personali. In questi contesti, il fallimento è spesso interpretato in relazione al suo impatto sulla comunità e sulla reputazione sociale, piuttosto che come un riflesso diretto dell’individuo.

Queste differenze culturali nell’interpretazione dell’autostima sono state evidenziate in diversi studi, tra cui quelli condotti dai ricercatori Shinobu Kitayama e Hazel Rose Markus. I loro lavori hanno sottolineato come l’autostima, spesso discussa in letteratura psicologica, possa essere influenzata da un bias culturale, riflettendo le concezioni prevalenti nelle culture occidentali. Questi studi hanno messo in luce come l’autostima, e la sua valutazione, varino in base alle cornici di riferimento culturali, con una tendenza verso una visione più interna e individualista nelle culture occidentali e più esterna e collettivista nelle culture interdipendenti come quelle asiatiche​

Le cause della bassa autostima

La bassa autostima affonda le sue radici in un terreno complesso, spesso formatosi nell’infanzia. I bambini, privi di affetto o cresciuti in famiglie eccessivamente critiche o iperprotettive, possono sviluppare una distorta percezione di sé stessi, arrivando a dubitare delle proprie capacità e a sentirsi inadeguati. Questi sentimenti di inadeguatezza vengono poi amplificati dai confronti con modelli sociali irrealistici, veicolati dai media e dai social network, che presentano standard di bellezza, successo e stile di vita spesso inarrivabili.

Nel percorso verso l’adolescenza, i giovani affrontano sfide nelle relazioni sociali; difficoltà nell’integrazione, esperienze di bullismo, o semplicemente il confronto con i coetanei possono intensificare sentimenti di insicurezza e inferiorità. In parallelo, eventi traumatici, come abusi o negligenze, possono lasciare cicatrici profonde sull’autostima. Anche le condizioni di salute, i problemi nelle relazioni affettive e le frustrazioni professionali svolgono un ruolo significativo, influenzando la percezione di sé e il proprio valore agli occhi degli altri.

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Bassa autostima: quali conseguenze a livello psicologico?

La bassa autostima non è solo un concetto astratto, ma una realtà con impatti tangibili e spesso dolorosi sulla vita di un individuo. Al centro di questo problema c’è la lotta interna di una persona che cerca di allinearsi a un ideale di sé irraggiungibile, spesso in contrasto con la propria naturale personalità. Questo conflitto interiore può manifestarsi in un ampio spettro di sintomi psicologici.

Le persone con bassa autostima spesso si trovano intrappolate in un senso di inferiorità, confrontando costantemente sé stessi con gli altri e percependosi come meno degni o capaci. Questa percezione può sfociare in insicurezze pervasive, una costante paura di commettere errori e difficoltà nel rapportarsi con gli altri in modo naturale e spontaneo. L’ansia e la preoccupazione diventano compagni frequenti, portando a problemi nei rapporti di coppia, difficoltà a esprimersi in pubblico e una paura paralizzante di essere giudicati. I sensi di colpa e le frustrazioni si accumulano, portando a una paura di perdere le persone care e a una gelosia eccessiva.

Come aumentare l’autostima: consigli pratici

Migliorare l’autostima richiede un impegno costante e consapevole verso il proprio sviluppo personale, un processo che spesso beneficia dell’accompagnamento professionale, attraverso la psicoterapia. L’obiettivo è di riconoscere e valorizzare la propria identità, capacità e potenzialità. Questo processo inizia con la comprensione di come i pensieri, le emozioni e le azioni influenzano la percezione di sé. Di seguito sono descritti alcuni esercizi pratici che possono aiutare a costruire un’autostima più forte.

Riconoscere i propri punti di forza

Riconoscere e apprezzare le proprie qualità positive è essenziale per migliorare l’autostima. Un esercizio utile è quello di scrivere ogni sera tre cose che avete apprezzato di voi stessi durante il giorno. Questo può includere qualsiasi cosa, da un piccolo gesto di gentilezza a un grande successo. La chiave è riconoscere e celebrare i propri traguardi, indipendentemente dalle dimensioni.

Porsi piccoli obiettivi

Stabilire e raggiungere piccoli obiettivi è un modo efficace per costruire la fiducia in se stessi. Iniziate scrivendo una lista di goal, poi scomponeteli in passi più contenuti e gestibili. Concentrarsi su piccoli traguardi aiuta a evitare la sensazione di sopraffazione che può derivare da propositi più grandi e apparentemente irraggiungibili.

Non avere paura di fallire

Affrontare la paura del fallimento è cruciale per costruire l’autostima: è importante ricordare che ogni errore è un’opportunità per imparare e crescere. Quando non si riesce in qualcosa, invece di criticarci duramente, dovremmo chiederci cosa abbiamo imparato e come migliorare in futuro.

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Cambiare azioni quotidiane

Le azioni quotidiane hanno un impatto significativo sull’autostima. Considerate come vi comportereste se aveste più fiducia in voi stessi e iniziate a integrare questi comportamenti nella vostra vita quotidiana. Questo può includere cambiamenti nel modo in cui vi vestite, o come parlate e interagite con gli altri.

Dialogo interno positivo

Il modo in cui parliamo a noi stessi ha un profondo impatto sulla nostra autostima. Cercate di sostituire i pensieri negativi con affermazioni positive. Questo può richiedere pratica, ma con il tempo, un dialogo interno più positivo può trasformare significativamente la vostra autopercezione.

Concludendo, il cammino verso una solida autostima si fonda sulla comprensione profonda di ciò che realmente desideriamo e di ciò che contribuisce al nostro benessere. L’obiettivo finale è di raggiungere una stima personale autentica, basata sulla valorizzazione di chi siamo veramente, al di là delle aspettative altrui. Questo processo di auto-scoperta, spesso facilitato da un percorso di psicoterapia, ci permette di vivere con maggiore leggerezza, serenità e autenticità. Riscoprire e apprezzare il nostro vero sé è la chiave per uscire dalla trappola di cercare un’autostima costruita solo sull’approvazione esterna e per iniziare a vivere in armonia con la nostra vera natura.

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