PUNTI CHIAVE
- La vitamina E è un antiossidante liposolubile che protegge i tessuti dallo stress ossidativo, contribuisce alla risposta immunitaria e supporta la salute cardiovascolare e della cute.
- Le fonti alimentari più ricche sono gli oli vegetali (girasole, germe di grano, extravergine di oliva), la frutta secca e i semi oleosi, le verdure a foglia verde e i vegetali colorati come peperoni e asparagi.
- Un’alimentazione varia ed equilibrata copre nella maggior parte dei casi il fabbisogno giornaliero di vitamina E, senza necessità di integrazione.
- Prima di assumere integratori di vitamina E, è prudente confrontarsi con il medico. L’integrazione senza una reale carenza e senza indicazione medica non apporta benefici dimostrati; ad alte dosi prolungate può interferire con la coagulazione, soprattutto in chi assume anticoagulanti o antiaggreganti.
La vitamina E è uno dei principali antiossidanti dell’organismo: liposolubile, svolge un ruolo chiave nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo e contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario. Nella stagione estiva, molti degli alimenti che la contengono sono presenti nella dieta mediterranea e ne favoriscono l’assunzione.
Scopriamo allora le funzioni della vitamina E, le sue principali fonti alimentari e quando, su indicazione medica, può essere utile un’integrazione.
A cosa serve la vitamina E?
La vitamina E svolge una funzione principalmente antiossidante: protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, contribuendo a ridurre il rischio legato a diverse patologie croniche e ai processi di invecchiamento cellulare. Accanto a questo ruolo, esercita un’azione antinfiammatoria e sostiene il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Grazie a queste proprietà:
- favorisce la protezione della cute dai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cutaneo, e aiuta a lenire arrossamenti, secchezza e irritazioni
- rafforza la barriera cutanea nei confronti dei raggi UV, contribuendo ad attenuare la comparsa di macchie e rughe
- favorisce la circolazione sanguigna del cuoio capelluto, sostenendo la crescita di capelli sani e contrastandone la caduta.
Sul piano cardiovascolare, la vitamina E è oggetto di studio per la sua capacità di inibire l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), un processo coinvolto nello sviluppo dell’aterosclerosi. Per questo alcune ricerche ne ipotizzano un ruolo nella prevenzione delle malattie coronariche. Vista l’azione antiossidante, inoltre, si presume che possa avere un’azione protettiva nei confronti di alcune forme tumorali resta oggetto di indagine scientifica.
In quali alimenti si trova la vitamina E?
La vitamina E è presente in numerosi alimenti, prevalentemente di origine vegetale, molti dei quali particolarmente presenti nella dieta estiva mediterranea.
Gli oli vegetali sono le fonti più concentrate. L’olio di girasole e l’olio di germe di grano contengono quantità elevate per porzione, mentre l’olio extravergine di oliva ne è una fonte meno concentrata ma comunque significativa nell’alimentazione italiana tipica. È importante ricordare che la vitamina E è sensibile al calore e alla luce: le alte temperature di cottura e la conservazione prolungata in contenitori trasparenti riducono il contenuto effettivo.
La frutta secca e i semi oleaginosi rappresentano un’altra fonte rilevante: mandorle, nocciole, noci e semi di girasole contengono quantità apprezzabili per porzione.
Tra le fonti vegetali, contribuiscono all’apporto anche le verdure a foglia verde – spinaci, bietole, rucola – e le verdure colorate come peperoni e asparagi, sebbene in quantità inferiori rispetto agli oli e alla frutta secca.
Tra le fonti animali, il tuorlo d’uovo, alcuni tipi di pesce grasso (salmone, trota, anguilla) e il fegato apportano vitamina E, seppure in misura minore rispetto alle fonti vegetali.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina E?
Una dieta varia che includa regolarmente oli di buona qualità, frutta secca e verdure copre nella grande maggioranza dei casi il fabbisogno giornaliero, che, secondo le linee guida della Società italiana di nutrizione umana (SINU), prevede i seguenti valori:
- lattanti 6-12 mesi: 4 mg
- bambini da uno a 3 anni: 5 mg
- bambini da 4 a 6 anni: 6 mg
- bambini da 7 a 10 anni: 8 mg
- maschi/femmine fino a 14 anni: 11 mg
- maschi dai 15 anni in su: 13 mg
- donne dai 15 anni in su: 12 mg
- donne in allattamento: 15 mg.
Quando assumere integratori di vitamina E?
La carenza di vitamina E clinicamente rilevante è rara nelle persone sane che seguono un’alimentazione bilanciata. Si riscontra principalmente in presenza di condizioni che compromettono l’assorbimento dei grassi – come nel caso di una celiachia non trattata, morbo di Crohn, fibrosi cistica, alcuni esiti di chirurgia bariatrica – oppure in alcune rare sindromi genetiche che alterano il trasporto della vitamina nel sangue. In questi casi, l’integrazione è indicata e va gestita sotto supervisione medica per dosare correttamente l’apporto e monitorare nel tempo l’efficacia del trattamento.
Nel soggetto sano, invece, gli integratori di vitamina E assunti in modo autonomo non hanno dimostrato benefici aggiuntivi rispetto a un corretto apporto alimentare. Alcuni studi a lungo termine su dosi elevate (superiori a 400 UI/die) hanno segnalato possibili effetti avversi, tra cui un incremento del rischio emorragico, soprattutto in chi assume farmaci anticoagulanti o antiaggreganti.
Prima di procedere all’assunzione di integratori di vitamina E è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico. Un semplice dosaggio del tocoferolo sierico permette di valutare l’effettivo stato nutrizionale e decidere se un’integrazione sia realmente indicata, a quale dose e per quanto tempo.
LE DOMANDE PIÙ FREQUENTI DEI PAZIENTI
Le domande più frequenti dei pazienti
La vitamina E fa bene alla pelle?
La vitamina E svolge un ruolo fisiologico nella salute cutanea: è naturalmente presente nelle membrane delle cellule della pelle e contribuisce alla protezione dai danni ossidativi causati dall’esposizione ai raggi UV e ad altri agenti ambientali.
Vitamina E e vitamina C: è utile assumerle insieme?
Vitamina E e vitamina C sono due antiossidanti che agiscono in modo complementare: la vitamina C, idrosolubile, opera nell’ambiente acquoso delle cellule, mentre la vitamina E, liposolubile, protegge le membrane cellulari ricche di grassi. Esistono evidenze che la vitamina C contribuisca al “riciclo” della vitamina E ossidata, ripristinandone la funzione antiossidante.
Quanta vitamina E si può assumere al giorno in sicurezza?
Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti è di 13 mg nei maschi e 12 nelle femmine. Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL), ovvero la soglia al di sopra della quale possono comparire effetti avversi, è fissato a 300 mg/die per gli adulti secondo le linee guida europee. Dosi superiori – spesso presenti in alcuni integratori ad alto dosaggio – possono interferire con la coagulazione del sangue e aumentare il rischio di sanguinamento, in particolare in chi assume anticoagulanti. Prima di assumere integratori al di sopra delle dosi nutrizionali è sempre indicato un parere medico.
La cottura distrugge la vitamina E negli alimenti?
La vitamina E è relativamente stabile al calore moderato, ma può degradarsi in modo significativo durante la frittura ad alte temperature, la cottura prolungata e l’esposizione prolungata alla luce. Gli oli vegetali conservati in contenitori scuri e utilizzati a temperature non eccessive mantengono meglio il contenuto di tocoferoli.
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