La creatina è una molecola prodotta da fegato, reni e pancreas, immagazzinata per la gran parte nei muscoli sotto forma di fosfocreatina: a cosa serve la creatina lo spiega questa funzione di riserva energetica rapida, che rigenera l’ATP nei gesti brevi e intensi. L’EFSA riconosce l’aumento delle prestazioni in serie ripetute con 3 grammi al giorno; il Ministero della Salute italiano consente fino a 6 grammi per gli sportivi, per un mese al massimo. La forma più studiata è la creatina monoidrato. Gli effetti collaterali sono rari: ritenzione idrica e lievi disturbi gastrointestinali. L’integrazione è sconsigliata in gravidanza, allattamento, insufficienza renale.
Tra gli integratori sportivi più utilizzati ci sono sicuramente quelli a base di creatina, una molecola capace di sostenere lo sforzo muscolare.
A cosa serve la creatina, quando ha senso integrarla e quali precauzioni bisogna osservare? Ne parliamo in questo articolo.
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Che cos’è la creatina e a cosa serve nel corpo
La creatina è una molecola amminoacidica naturalmente presente nell’organismo, soprattutto nei muscoli scheletrici e in piccola parte nel cervello, che rappresenta una riserva rapida di energia durante sforzi brevi e intensi.
Viene sintetizzata da fegato, reni e pancreas a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Una volta entrata nelle cellule muscolari, viene trasformata in fosfocreatina dall’enzima creatina chinasi. Durante uno sforzo muscolare – scatti, salti, sollevamento di carichi pesanti – la fosfocreatina cede il proprio gruppo fosfato all’ADP rigenerando l’ATP, la principale fonte energetica delle cellule.
I benefici della creatina vanno oltre le performance sportive: studi clinici suggeriscono un ruolo utile nel contrastare la sarcopenia (ovvero la perdita di massa muscolare) e il declino fisico e cognitivo negli anziani.
Qual è l’alimento più ricco di creatina?
Una quota di creatina arriva dalla dieta, in particolare da carne rossa, carne bianca e pesce, che ne contengono quantità apprezzabili, mentre negli alimenti vegetali è praticamente assente. Per questo chi segue diete vegetariane o vegane può presentare livelli muscolari sensibilmente inferiori.
Quando è consigliato prendere la creatina
Il fabbisogno giornaliero stimato è di 2-4 grammi totali, in parte sintetizzati internamente e in parte introdotti con l’alimentazione. L’organismo consuma in media l’1,5-2% delle proprie riserve al giorno, eliminandone i prodotti di scarto come creatinina nelle urine.
La creatina è consigliata soprattutto a chi pratica con regolarità sport di forza, velocità o esplosività. Una corretta integrazione aumenta capacità contrattile, potenza massimale, recupero tra ripetizioni e volume di lavoro sostenibile in allenamento. È uno degli integratori più impiegati in palestra e nel bodybuilding, specialmente nella forma creatina monoidrato, la più studiata, sicura e a buon prezzo sul mercato.
L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha autorizzato un solo claim ufficiale per la creatina: l’aumento delle prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità con 3 grammi al giorno. Le linee guida del Ministero della Salute indicano dosaggi fino a 6 grammi al giorno per chi pratica sport intenso, per un periodo non superiore al mese.
Quali sono gli effetti negativi della creatina
Gli effetti collaterali dell’assunzione di creatina sono rari e generalmente legati a dosaggi superiori a quelli raccomandati.
I disturbi più frequenti riguardano:
- ritenzione idrica muscolare
- crampi muscolari
- lievi disturbi gastrointestinali, soprattutto con dosaggi elevati.
Non sussistono, invece, evidenze scientifiche che provino ripercussioni sulla funzione renale: l’aumento della creatinina nel sangue che consegue a un aumentato apporto di creatina è un effetto fisiologico, non un indicatore di tossicità. Nelle persone con pregresse patologie renali (come l’insufficienza renale), tuttavia, l’uso di integratori va valutato con attenzione, considerata la compromissione funzionale già presente. Il consiglio in questi casi è di affidarsi al parere del medico. La stessa cautela va usata in gravidanza e allattamento, dal momento che non ci sono studi che ne abbiano dimostrato la sicurezza.
Anche nei soggetti sani, il consiglio, prima di procedere con qualsivoglia integrazione, è sempre quello di confrontarsi con un professionista della nutrizione, per valutarne l’opportunità ed eventualmente le modalità e i dosaggi più adeguati.
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La creatina monoidrato è la forma di integratore più diffusa a base di creatina.
Le domande più frequenti dei pazienti
Cosa succede al corpo quando si assume la creatina?
L’assunzione di creatina aumenta le riserve muscolari di fosfocreatina, la molecola che rigenera l’ATP durante sforzi brevi e intensi. Nel breve termine si osserva un lieve aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica intracellulare e, nei soggetti che rispondono, un miglioramento di forza e recupero tra serie ripetute.
La creatina fa male ai reni?
Nelle persone sane non esistono evidenze scientifiche che dimostrino danni renali causati dall’assunzione di creatina ai dosaggi raccomandati. L’aumento della creatinina nel sangue può essere una conseguenza fisiologica dell’integrazione e non indica necessariamente un problema ai reni. La supplementazione va però valutata attentamente con il medico in caso di insufficienza renale o altre patologie renali pregresse, in presenza delle quali potrebbe essere sconsigliata.
Quando è meglio assumere la creatina?
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, purché con regolarità. Molti sportivi preferiscono prenderla vicino all’allenamento, prima o dopo l’attività fisica, per favorire il mantenimento delle riserve muscolari di fosfocreatina. L’aspetto più importante resta la continuità dell’assunzione quotidiana.
La creatina è utile anche per chi non fa bodybuilding?
Sì. Sebbene sia molto usata nel bodybuilding e negli sport di forza, la creatina può essere utile anche in altre discipline che prevedono sforzi brevi e intensi. Inoltre alcuni studi suggeriscono possibili benefici nel contrasto alla perdita di massa muscolare legata all’età e nel supporto al benessere fisico e cognitivo degli anziani.
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