PUNTI CHIAVE
- La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge numerose funzioni benefiche per l’organismo.
- Protegge le cellule dai radicali liberi, partecipa alla sintesi del collagene, fondamentale per vasi sanguigni, pelle, cartilagini e ossa, stimola la cicatrizzazione e migliora l’assorbimento del ferro vegetale.
- Se assunta regolarmente, supporta le difese immunitarie.
- Poiché l’organismo non è in grado di produrla né di accumularla, va assunta ogni giorno con frutta e verdura fresche, come peperoni, agrumi, kiwi e broccoli.
- La carenza provoca stanchezza, debolezza e dolori articolari, fino allo scorbuto nei casi più gravi.
Poche sostanze godono di una reputazione solida come la vitamina C, spesso associata alla difesa contro raffreddori e malanni di stagione. In realtà il suo ruolo nell’organismo è molto più ampio e coinvolge vasi sanguigni, pelle, ossa e sistema immunitario.
Ma a cosa serve davvero questo nutriente? In quali alimenti si trova in maggiore quantità e cosa accade quando manca? Proviamo a fare chiarezza.
Che cos’è la vitamina C? Quali sono i suoi benefici?
La vitamina C, chimicamente nota come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, capace cioè di sciogliersi in acqua, coinvolta in numerosi processi fisiologici:
- ha una potente azione antiossidante: neutralizza i radicali liberi che si formano durante il metabolismo e aiuta così a preservare l’integrità delle cellule
- contribuisce alla produzione di collagene, la proteina che costituisce l’impalcatura di pelle, vasi, ossa, cartilagini, tendini e legamenti, favorendone l’integrità e la funzionalità e la riparazione
- favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti vegetali
- supporta la produzione e l’attività dei globuli bianchi, alla base del sistema immunitario. Va però ridimensionato un luogo comune diffuso: l’acido ascorbico non impedisce di ammalarsi di raffreddore. Alcune ricerche suggeriscono tuttavia che, in chi ne assume con regolarità quantità adeguate, i disturbi possono risultare più brevi e attenuati.
Dove si trova la vitamina C?
La vitamina C si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nella frutta e nella verdura fresche. A differenza di altri nutrienti non viene sintetizzata dal corpo umano e non può essere immagazzinata: per questo è necessario introdurla ogni giorno attraverso la dieta. Tra le fonti più ricche figurano:
- peperoni, sia rossi sia verdi
- kiwi
- fragole
- agrumi come le arance
- pomodori
- ribes nero
- verdure a foglia e dalle crucifere, tra cui spinaci, broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles
- patate.
Vitamina C: fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno cambia con l’età e con alcune condizioni particolari. La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda i seguenti valori:
- 1-3 anni: 25 mg
- 4-6 anni: 30 mg
- 7-10 anni: 45 mg
- 11-14 anni: maschi 65 mg; femmine 55 mg
- 15 in su: maschi 75 mg; femmine 60 mg
- gravidanza: 70 mg
- allattamento: 90 mg
Per assicurare il corretto apporto è importante considerare che il calore degrada facilmente l’acido ascorbico, perciò una parte della vitamina C presente negli alimenti si perde durante la preparazione. Preferire prodotti freschi e, quando possibile, consumati a crudo permette di sfruttarne meglio il potenziale. In presenza di un fabbisogno aumentato o di un’assunzione insufficiente, il medico può valutare il ricorso a un integratore, da assumere nelle dosi consigliate per evitare effetti indesiderati.
Carenza di vitamina C: quali sono i sintomi?
I sintomi della carenza di vitamina C comprendono, nell’adulto, stanchezza, debolezza e irritabilità, spesso accompagnate da dolori muscolari e articolari e da una progressiva perdita di peso. I primi disturbi, sfumati e poco specifici, possono accentuarsi se l’apporto non viene corretto.
Quando resta insufficiente per lungo tempo, il quadro può aggravarsi infatti fino allo scorbuto, la malattia storicamente legata a questa carenza. Oggi rara nei Paesi occidentali, si riconosce da alcuni segni caratteristici:
- gengive infiammate e sanguinanti, con possibile caduta dei denti
- comparsa di anemia
- forte spossatezza
- lividi
- guarigione lenta delle ferite
- inappetenza
- apatia.
Sono più esposte al rischio le persone che soffrono di malattie gastrointestinali che ostacolano l’assorbimento e chi convive con determinate patologie oncologiche.
Nella maggior parte dei casi il ripristino di un apporto adeguato, con la dieta o con un’integrazione mirata, consente di risolvere i disturbi. L’eventuale integrazione va sempre concordata con il medico: un apporto eccessivo di vitamina C può infatti causare effetti collaterali.
Cosa succede se si assume troppa vitamina C?
L’assunzione di quantità eccessive di vitamina C può provocare alcuni effetti indesiderati, soprattutto a livello gastrointestinale. Un apporto troppo elevato, in particolare attraverso gli integratori, può causare:
Secondo alcuni studi, inoltre, in alcune persone predisposte, dosi elevate e prolungate possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali, favorendo l’accumulo di ossalati.
Per gli adulti, il limite massimo tollerato è di 2.000 mg al giorno.
LE DOMANDE PIÙ FREQUENTI DEI PAZIENTI
Le domande più frequenti dei pazienti
La vitamina C previene il raffreddore?
La vitamina C non è in grado di prevenire il raffreddore, ma può avere un ruolo di supporto. Un’assunzione regolare contribuisce a ridurre la durata e l’intensità dei sintomi.
A cosa serve assumere la vitamina C?
La vitamina C è coinvolta in numerose funzioni essenziali per la salute. Sostiene il sistema immunitario favorendo la produzione e l’attività dei globuli bianchi. Partecipa alla sintesi del collagene, importante per pelle, ossa, cartilagini, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Grazie alla sua azione antiossidante, infine, contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi.
In quali alimenti si trova la vitamina C?
La vitamina C è presente in numerosi alimenti di origine vegetale, in particolare nella frutta e nella verdura fresca. Tra le fonti più note ci sono gli agrumi, ma ne sono ricchi anche kiwi, fragole, peperoni e broccoli.
Assumere troppa vitamina C fa male?
Assumere vitamina C in eccesso non offre benefici aggiuntivi e può anzi risultare controproducente. Dosi elevate, in genere legate all’uso di integratori, possono provocare disturbi gastrointestinali come nausea e diarrea.
GLOSSARIO INFORMATIVO
Acido ascorbico: altro nome della vitamina C, un nutriente essenziale con proprietà antiossidanti.
Antiossidante: sostanza che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Collagene: proteina strutturale fondamentale per la salute di pelle, ossa, cartilagini e altri tessuti connettivi.
Globuli bianchi: cellule del sistema immunitario che difendono l’organismo da infezioni e malattie.
Radicali liberi: molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di varie malattie.
Sistema immunitario: complesso di cellule, tessuti e organi che difendono l’organismo da agenti patogeni e altre minacce.
Stress ossidativo: squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità dell’organismo di neutralizzarli, potenzialmente dannoso per le cellule.
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