La vitamina B3, o niacina, ha un ruolo centrale nel metabolismo energetico e per il benessere di pelle, sistema nervoso e apparato digerente. Si trova in alimenti sia di origine animale che vegetale, come carne, pesce, legumi, cereali integrali e frutta secca. Una dieta varia ed equilibrata assicura solitamente il fabbisogno giornaliero, prevenendo disturbi che possono derivare da una sua carenza o da eccessi correlati soprattutto a un uso non controllato di integratori.
La vitamina B3, conosciuta anche come niacina o vitamina PP, è, come le altre vitamine del gruppo B e la vitamina C, una vitamina idrosolubile. Si scioglie, dunque, nell’acqua e per questo va integrata giorno per giorno tramite l’alimentazione.
Quali sono le sue proprietà e i benefici che arreca all’organismo? In quali alimenti è più concentrata e cosa succede quando i suoi livelli sono più bassi o alti della norma? Rispondiamo insieme a queste domande.
Scopri la polizza Base – Prevenzione e check-up
Quali sono i benefici della vitamina B3?
La vitamina B3 svolge funzioni determinanti per l’equilibrio dell’organismo.
- Metabolismo energetico: partecipa alla trasformazione dei nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in energia utilizzabile dal corpo.
- Salute del sistema nervoso: contribuisce al buon funzionamento delle cellule nervose, supportando le facoltà cognitive.
- Benessere della pelle: favorisce la rigenerazione cutanea.
- Salute del tratto gastrointestinale: sostiene la funzionalità dell’apparato digerente.
- Controllo del colesterolo: dosi adeguate di niacina aiutano a bilanciare i livelli di colesterolo, aumentando l’HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e riducendo l’LDL (il “colesterolo cattivo”).
- Prevenzione della pellagra: la vitamina B3 è nota anche come PP (pellagra preventive factor) poiché aiuta a prevenire la pellagra, una malattia in passato molto diffusa e oggi perlopiù circoscritta ai paesi più svantaggiati che interessa pelle, sistema nervoso e apparato digerente.
Quali alimenti contengono la vitamina B3?
La vitamina B3 è facilmente reperibile in una dieta equilibrata, grazie alla sua presenza in molteplici alimenti di origine animale e vegetale.
Tra le sue principali fonti alimentari si trovano:
- carni bianche e rosse
- frattaglie
- pesce
- legumi
- cereali integrali
- alimenti fortificati, come cereali per la colazione e prodotti da forno arricchiti con vitamine del gruppo B
- lievito
- frutta secca (ne sono particolarmente ricche le arachidi).
Una parte di niacina è endogena, viene secreta cioè dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano. Pertanto, il consumo di cibi ricchi di triptofano (come i latticini) può contribuire alla sua integrazione.
Gli alimenti più ricchi di vitamina B3 includono: carne, interiora, pesce, legumi, cereali integrali e cibi fortificati, lievito, frucca secca.
Qual è la dose giornaliera raccomandata?
Il fabbisogno di vitamina B3 non è uguale per tutti, ma varia in base all’età e particolari situazioni fisiologiche.
I livelli di assunzione raccomandati dalla Società italiana di nutrizione (SINU) per fasce anagrafiche riportano i seguenti valori medi, espressi in NE (niacina equivalenti, in cui rientra anche il quantitativo di niacina endogena):
- lattanti (6-12 mesi): 5 mg
- bambini (1-3 anni): 7 mg
- bambini (4-6 anni): 8 mg
- bambini (7-10 anni): 12 mg
- preadolescenti (11-14 anni): 17 mg
- adolescenti (15-17 anni): 18 mg
- adulti: 18 mg
- donne in gravidanza e allattamento: 22 mg, per coprire l’aumentato fabbisogno energetico.
Nella maggior parte dei casi, un’alimentazione bilanciata è di per sé sufficiente a coprire queste quantità. L’assunzione di integratori può essere utile in presenza di carenze provocate da disturbi metabolici, malassorbimento indotto da diarrea ricorrente o interazioni farmacologiche.
Cosa comporta la carenza di vitamina B3?
Come accennato, la carenza di niacina può causare, specialmente nei paesi in via di sviluppo, la pellagra, nota in passato anche come “patologia delle 3D”, con riferimento ai suoi tre sintomi caratteristici: dermatite, diarrea, demenza. Le aree dell’organismo colpite dalla patologia sono infatti:
- pelle, con arrossamento, ispessimento e comparsa di lesioni cutanee sulle parti esposte al sole
- apparato digerente, affetto da disturbi gastrointestinali (nausea, reflusso gastroesofageo, vomito, diarrea)
- sistema nervoso, con alterazioni neurologiche che possono includere confusione, stanchezza, insonnia, apatia, perdita di memoria.
L’insorgenza della pellagra è associata a un’alimentazione insufficiente e poco varia, e interessa in particolare le popolazioni legate a un consumo massiccio di mais, cereale povero di vitamina B3 e triptofano.
In generale, i sintomi che possono derivare dalla mancanza di niacina includono nausea, mal di testa, disturbi della digestione e perdita del tono muscolare.
Ci sono effetti collaterali associati alla vitamina B3?
L’assunzione per via orale in dosi eccessive di vitamina B3 può indurre effetti indesiderati. I più comuni sono:
- vampate di calore (il cosiddetto flushing) al viso e collo, spesso accompagnate da prurito, formicolii o bruciore
- disturbi gastrointestinali, come nausea, bruciore di stomaco o diarrea
- offuscamento della vista
- mal di testa e vertigini
- tachicardia
- ipotensione
- diabete, dovuto a un’alterazione dei livelli di glicemia
- gotta, per via di un surplus di acido urico
- alterazioni a livello epatico
- peggioramento di allergie, malattie a carico della tiroide e della cistifellea.
Effetti indesiderati possono derivare anche dall’interazione della niacina con altri farmaci e sostanze. L’associazione della vitamina con:
- farmaci anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici può incrementare il rischio di sanguinamento
- farmaci antipertensivi favorisce episodi di ipotensione
- farmaci per il diabete può alterare i livelli della glicemia
- allopurinolo può ridurre l’efficacia di quest’ultimo nel trattamento della gotta
- zinco può accentuare rossore e prurito
- cromo può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, richiedendo un monitoraggio nei soggetti diabetici
- bibite alcoliche peggiora sintomi quali arrossamento e prurito e aumenta il rischio di danni epatici
- fumo di sigaretta ne limita l’assorbimento.
Scopri ora come le soluzioni UniSalute Per Te possono aiutarti a prenderti cura della tua salute
Un uso smodato di integratori di vitamina B3 può causare effetti collaterali come disturbi gastrointestinali, mal di testa, vampate di calore e ipotensione.
Le domande più frequenti dei pazienti
A cosa serve la vitamina B3?
La vitamina B3, o niacina, è fondamentale per trasformare i nutrienti in energia, mantenere in salute pelle e sistema nervoso, e regolare i livelli di colesterolo.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B3?
Le principali fonti sono carni bianche e rosse, pesce, legumi, cereali integrali e cibi fortificati, frutta secca e lievito.
Cosa succede se manca vitamina B3?
Una carenza severa di niacina può provocare la pellagra, una patologia caratterizzata da dermatite, diarrea e disturbi neurologici. In forme più lievi può causare mal di testa, nausea, alterazioni della digestione e riduzione del tono muscolare.
La vitamina B3 può avere effetti collaterali?
Sì, soprattutto se assunta in dosi elevate tramite integratori. Può provocare una serie di disturbi, come vampate di calore, problemi gastrointestinali, mal di testa, vertigini, calo della pressione arteriosa, problemi al fegato, gotta, diabete.
Nessun commento