La vitamina B1, o tiamina, è coinvolta in una serie di processi vitali dell’organismo. Partecipa alla produzione di energia e supporta il buon funzionamento dei nervi, del cuore e dei muscoli. Non potendo essere accumulata dall’organismo, deve essere introdotta ogni giorno attraverso l’alimentazione. Cibi come cereali integrali, legumi, uova e carne ne sono le principali fonti. Una dieta varia consente di soddisfare il fabbisogno quotidiano ed evitare le conseguenze di una carenza, che può avere ripercussioni importanti sulla salute.
La vitamina B1, anche detta tiamina, come le altre componenti del gruppo B, fa parte delle vitamine idrosolubili, quelle sostanze che, sciogliendosi nell’acqua, non possono essere accumulate nell’organismo e devono pertanto essere assunte tramite l’alimentazione. Scopriamo insieme le sue funzioni, le sue fonti principali e il fabbisogno giornaliero, per poi approfondire i disturbi legati alla sua carenza.
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A cosa serve la vitamina B1?
Le funzioni svolte dalla tiamina sono molteplici:
- sostiene il metabolismo energetico, aiutando l’organismo a ricavare energia da zuccheri, grassi e proteine
- partecipa allo sviluppo e al funzionamento cellulare, mantenendo efficiente il sistema nervoso e il sistema circolatorio
- favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi tra il cervello e il midollo spinale e le aree periferiche dell’organismo
- supporta la memoria, la capacità di concentrazione e l’apprendimento, ed è dunque fondamentale per il corretto sviluppo dei bambini.
Dove si trova la vitamina B1 nei cibi?
La tiamina è presente in numerosi alimenti, sia di origine vegetale sia animale. Tra le fonti che ne assicurano un apporto maggiore troviamo:
- cereali integrali
- corn-flakes fortificati
- legumi
- carne di maiale
- fegato di bovino
- uova
- frutta fresca e secca
- patate
- lievito di birra.
Le principali fonti di vitamina b1 includono: cereali integrali, corn-flakes fortificati, legumi, carne di maiale, fegato di bovino, uova, frutta fresca e secca, patate, lievito di birra.
Vitamina B1: fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 varia in base all’età e al sesso:
- lattanti da 0 a 6 mesi: il fabbisogno è coperto dalla madre, grazie all’allattamento al seno o con latte artificiale
- da 6 a 12 mesi: 0,3 mg
- da uno a 3 anni: 0,4 mg
- da 4 a 6 anni: 0,5 mg
- da 7 a 10 anni: 0,8 mg
- da 11 a 14 anni: 1,1 mg per gli uomini; 1,0 mg per le donne
- dai 15 anni: 1,2 mg per gli uomini; 1,1 mg per le donne, fatta eccezione per il periodo della gravidanza e dell’allattamento in cui il fabbisogno sale a 1,4 mg.
Nella maggior parte dei casi, un’alimentazione equilibrata è sufficiente a coprire queste necessità senza particolari integrazioni. Va tuttavia tenuto in considerazione che, analogamente alle altre vitamine del gruppo B, la tiamina è un nutriente:
- termolabile: la sua disponibilità nei cibi si riduce ad alte temperature, dunque in cottura
- idrosolubile: si disperde nell’acqua di cottura. Per questa ragione, è consigliabile prediligere la cottura per assorbimento per i legumi ed evitare la bollitura.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B1?
La carenza di vitamina B1 è una condizione che può manifestarsi in particolare in caso di:
- alimentazione squilibrata
- abuso di alcol
- infezione da HIV
- utilizzo massiccio di alcuni diuretici
- intervento di chirurgia bariatrica
- disturbi metabolici ereditari.
Quando l’apporto di tiamina è insufficiente, il corpo non riesce a produrre energia in modo efficace e il sistema nervoso può risentirne. Possono presentarsi sintomi quali:
- calo di peso
- stato generale di malessere e deperimento
- debolezza
- difficoltà di concentrazione
- deficit della memoria
- irritabilità.
Se la carenza si prolunga, possono insorgere forme più gravi come:
- il beriberi, una patologia caratterizzata da alterazioni a livello di cuore, cervello e nervi
- la sindrome di Wernicke-Korsakoff, una condizione neurologica degenerativa che causa demenza, legata soprattutto all’alcolismo cronico.
Quali sono gli effetti collaterali della vitamina B1?
Non sono noti effetti indesiderati associati a una sovrabbondanza di vitamina B1. Poiché si tratta di una vitamina idrosolubile, eventuali quantità eccedenti vengono eliminate infatti dall’organismo attraverso le urine.
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Tra i sintomi della carenza di vitamina B1 possono esserci uno stato di debolezza, deficit di memoria e concentrazione.
Le domande più frequenti dei pazienti
A cosa serve la vitamina B1?
La vitamina B1 contribuisce alla produzione di energia a partire dai nutrienti, sostiene il sistema nervoso e aiuta il cuore e i muscoli a funzionare correttamente.
Quali alimenti contengono più vitamina B1?
Le principali fonti sono cereali integrali, corn-flakes fortificati, legumi, carne di maiale, fegato, uova, frutta fresca e secca, lievito di birra, patate.
Quanta vitamina B1 bisogna assumere al giorno?
In media, un adulto ha bisogno di circa 1,1 mg al giorno (donne) e 1,2 mg al giorno (uomini). I fabbisogni aumentano leggermente in gravidanza e durante l’allattamento.
Cosa provoca la carenza di vitamina B1?
La mancanza di tiamina può causare stanchezza, calo di peso, malessere generale, deficit cognitivi e, nei casi più gravi, malattie come beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.
È pericoloso assumere troppa vitamina B1?
No, alte quantità di vitamina B1 non sono pericolose: trattandosi di una vitamina idrosolubile, l’eccesso viene eliminato con le urine.
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